Asistent Universitar Dr. Roxana Adriana Stoica
Universitatea de Medicină și Farmacie Carol Davila, Departamentul 2, Disciplina Diabet zaharat, nutriție și boli metabolice, INDNBM ”N C Paulescu”
Cu ce ne confruntăm în această perioadă?
Cu ajutorul mass-media și a rețelelor de socializare s-au început mai multe campanii de responsabilizare a populației sau de educație privind măsurile cele mai bune pentru prevenirea răspândirii infecției respiratorii cauzate de Covid-19. De asemenea, există campanii de solidaritate, de utilizare rațională a resuselor și de asumare a deciziilor legate de sănătate, așa cum este și proiectul realizat de UMF Carol Davila –”Asumă-ți să fii sănătos!”. Unul dintre aspectele pozitive ale acestei epidemii este acela că permite instituțiilor, organizațiilor sau societăților competente să realizeze o educație în masă care poate conduce și la controlul altor boli pe termen lung. Este posibil ca, în perioada următoare, să observăm o scădere a numărului de cazuri de gripă, rinofaringite, tuberculoză, hepatită virală A, secundar conștientizării și aplicării corecte a măsurilor de igienă. De asemenea, este un moment bun să reflectăm asupra stilului de viață și asupra acelor necesități personale pentru care nu găsim niciodată timp.
Suprapunerea cu Sărbătorile Pascale deschide o fereastră spre meditație – suntem fortați de împrejurări să privim spre interior, și mai puțin la mesele îmbelșugate tradiționale sau la agitația exterioară. În România, 74% din populație consideră religia pe același loc cu identitatea națională, iar 21% merg la Biserică săptămânal (media țărilor din estul Europei fiind de 10%). Astfel, restricțiile afectează mai multe planuri.
Pe lângă problemele de ordin material (procurare hrană, apă), psihologice (teama de boală, neîncrederea în sistemul sanitar, stresul dat de insecuritatea locului de muncă), apar și cele morale legate de respectarea obiceiurilor religioase. Toate acestea duc la instabilitate emoțională, reglată uneori prin aport alimentar sau consum de alcool excesiv. Dificultățile sunt mai ușor acceptate de cei tineri, însă vârstinicii au reacții emoționale mult mai intense și au nevoie de suport, mai ales în condițiile în care au un sistem imunitar slăbit de alte boli asociate (imunodeprimare). Recomandările de mai jos vin ca un sprijin pentru păstrarea unui stil de viață sănătos și alegerea corectă a alimentelor în perioada următoare.
Ce înseamnă o imunitate bună?
Sistemul imunitar este una dintre cele mai complexe structuri ale corpului uman alături de rețelele de neuroni ale sistemului nervos. El are rolul de a se adapta prin celulele și moleculele pe care le produce (anticorpii) la toate agresiunile din mediul exterior. Sistemul imunitar are sarcina de a menține un echilibru cu totalitatea bacteriilor și virusurilor care trăiesc în sau pe suprafața corpului uman, numită microbiom. Numărul exact de virusuri care co-există cu celulele corpului nostru (virom) nu a putut fi calculat exact, dar probabil este de 10 ori mai mare decât numărul de bacterii. Coronavirusuri sau alți membri ale familiei Coronaviridae pun la încercare în permanență sistemul imunitar, de cele mai multe ori cauzând răceli banale.
Cum îmi pot influența imunitatea prin alimentație?
Tot ceea ce introducem prin alimentație în intestinul subțire și gros va interacționa cu microbiomul local, ajutând procesul de digestie și îmbunătățirea imunității. Acele persoane care au o dietă echilibrată, cu un aport normal de macronutrienți (glucide, lipide, proteine) și micronutrienți – vitamine și minerale, se vor apăra mai bine de eventuale infecții.
Dacă alimentele sunt bine spălate și preparate corect termic, riscul de îmbolnăvire dat de virusuri și bacterii dăunătoare scade. Nu există date confirmate prin care să se suțină ipoteza conform căreia noul Coronavirus se poate transmite direct de pe ambalaje. Totuși, sunt informații că virusul poate rezista până la 3 zile pe suprafețe din materiale plastice sau oțel. Recomandarea este să nu introduceți în casă imediat toate cumpărăturile, ci să le lăsați câteva ore în afara casei dacă este posibil, sau puteți dezinfecta ambalajele. De aceea, impulsul de a cumpara mult dintr-odată nu este avantajos. Procurați minimul de alimente pentru o perioadă de maxim 3-4 zile. Încercați să nu petreceți prea mult timp în magazine, folosiți o listă de produse necesare și încercați să o urmați, reușind să evitați aglomerația de Sărbători din marile magazine.
Recomadările generale ale Organizației Mondiale a Sănătății, la care am adăugat câteva note legate de alimentația tradițională, sunt următoarele:
– mâncați zilnic alimente neprocesate: fructe (4 porții), legume prospete (5 porții), nuci (15-20 g), 180 g cereale integrale (grâu, ovăz, porumb, orez), 160 g carne de calitate bună sau leguminoase (fasole, mazăre, năut) și cât mai variat.
– carnea roșie va fi preferată de 1-2 ori pe săptămână, iar carnea albă de 2-3 ori pe săptămână; pentru prepararea alimentelor tradiționale de tip sarmale folosiți o carne mai slabă și adăugați doar o lingură de ulei la 1 kg de compoziție.
– gătiți alimentele prin fierbere/coacere/grătar, dar nu un timp îndelungat pentru că își pierd vitaminele, evitați prepararea prin prăjire; introduceți varza la cuptor, nu o căliți în ulei.
– alegeți grăsimi nesaturate (pește, avocado, ulei de măsline, floarea soarelui) în favoarea celor saturate (unt, ulei de cocos sau palmier, brânzeturi).
– limitați gustările dulci și consumul de alimente crocante (chipsuri, alune, semințe) care dau o falsă senzație de calmare, mai cu seamă când sunteți la televizor.
– evitați să cumpărați gustări dulci sau sărate; încercați să serviți produsele de tip cozonac sau pască în prima parte a zilei și într-o cantitate moderată.
– limitați consumul de sare; atenție la murături și la brânzeturi.
– hidratați-vă cu 8-10 pahare de apă pe zi; evitați băuturile carbogazoase îndulcite; consumați alcool cu moderație (200 ml vin demi-sec la masă).
– evitați să comandați mâncare gătită, reducând astfel contactul cu persoane necunoscute și preparați mâncarea acasă; astfel puteți controla calitatea alimentelor.
Alte recomandări
Gestionați corect timpul: treziți-vă la aproximativ aceeași oră a dimineții și schimbați hainele ca și cum ați ieși din casă. Păstrați aceeași oră de somn seara. Dacă lucrați de acasă, așezați-vă la birou având o poziție corectă. Ridicați-vă la fiecare oră pentru a face câțiva pași prin casă.
Investiți în ceea ce merită: nu irosiți timpul mai mult de 5-10 minute pe canalele de știri. Alegeți surse credibile din rețelele de socializare, iar dacă ceea ce citiți sau auziți vă provoacă teamă, disconfort sau foame, opriți sursa.
Activitate fizică: faceți câteva exerciții fizice dimineața la trezire sau seara, la distanță de 2 ore de ultima masă. Sunt recomandate exerciții de relaxare tip Yoga, Pilates, Tai-chi.
Rămâneți în relație cu familia și prietenii, comunicați telefonic despre problemele sau îngrijorările pe care le aveți. Nu ezitați să apelați medicul de familie, specialistul sau un psiholog deoarece mulți dintre ei acordă consulații telefonice și sunt dispuși să vă consilieze. Ne-am asumat cu toții jurământul și învățămintele lui Hipocrate fie că sunt împrejurăriri mai bune sau mai rele: ”medicul îngrijește, natura vindecă”.
